Мышцы брюшного пресса
Мышцы брюшного пресса являются определяющими атлетичность (античность) фигуры. Вы можете иметь могучие плечи, руки и грудь, но без хорошо проработанных мышц брюшного пресса и живота ваше тело будет выглядеть, мягко говоря , неэстетично. Для красоты и сексуальности женской фигуры они не менее важны, чем бёдра и ягодицы, т.е. хотите выглядеть красиво - обратите внимание прежде всего на свой пресс и живот. У всех, в большей или меньшей степени, имеются жировые отложения в этой проблемной области, за исключением спортсменов в соревновательной форме, но она всегда будет чётко и эффектно просматриваться, если вы грамотно питаетесь и толково тренируетесь, заверяю вас в этом не как теоретик, а как практик. Самая проблемная зона станет вашей визитной карточкой. Естественно, что по тренингу этой группы имеется огромное количество статей и рекомендаций, но очень редко указаны основные моменты выполнения упражнений, причём очень много и подробно написано (вернее сказать списано) о строении и работе мышц и читатель проникается доверием к автору, а мне хотелось бы задать вопрос: "Прежде чем переписывать учебник анатомии, может вы покажете свой пресс? Если вы сумели его накачать?" Конечно, бывают исключения, я имею ввиду генетическую предрасположенность, когда человек может делать полнейший «бред» на определённую группу, а она у него будет прекрасно развиваться, но пресс и живот, я бы сказал, наименее генетически зависимые мышцы, они именно создаются правильной работой.
Итак, минимум теории максимум практики.
При выполнении большинства упражнений в бодибилдинге необходимо обязательно прогнуть поясницу, выставить грудь колесом и развернуть плечи. Пресс исключение из этого правила. По выражению Брюсса Ли, вы должны находиться в положении "свёрнутого листа", т.е.поясница округлена. Это ключ к эффективному выполнению упражнений на пресс.
Очень часто приходится слышать такую фразу: "Делаю на пресс по 5-7 суперсетов по 20-30 повторений через день (или каждый день), а результата практически нет". Смею вас заверить, если и будет, то очень не скоро, пока вы не перестанете работать вентилятором и начнёте качать пресс в силовом режиме. Это означает не дополнительное отягощение, а выполнение упражнения в медленном темпе без рывков в крайних точках. Основной "ляп", который сводит вашу работу к нулю, это прогнутая поясница. В этом положении нагрузка ложится в основном на поясничную "рессору", а не на пресс. Кроме того, это положение растягивает брюшную стенку и она приобретает шарообразную форму. Лично я так и растянул себе пресс, качая его в таких близких 70-х годах прошлого столетия в станке для гиперэкстензии. Да ещё и с весом, несмотря на предупреждения Павла Тузова (пожалуй, лучший пресс 80х-90х годов).
Кстати о 70х. Некоторые упражнения – анахронизмы - до сих пор рекомендуются в нашей «научной »литературе: вращения с тростью и наклоны с гантелями в стороны. Якобы они прорабатывают косые мышцы и, тем самым, уменьшают жировые отложения на боках. Для того, чтобы понять несостоятельность этих рекомендаций, посмотрите, как культуристы показывают их на соревнованиях, а именно: нижнее ребро поднимается вверх, натягивая косые, а затем вниз, чуть разворачивая к центру живота. Именно это направление и является оптимальным вектором для приложения силы. С таким небольшим подворотом и выполняются упражнения на косые мышцы живота. Не бойтесь непомерно раскачать их. По крайней мере, они не выпрыгнут в одночасье, расширив вашу талию до безобразия (ещё один миф). Да и до уровня статуи Геракла придётся попотеть не один год. Ширина талии определятся прежде всего положением нижнего ребра минус запасы на талии, с которыми можно растаться только с помощью энергоёмкой работы и диеты.
Разберём основные упражнения на пресс.
Подъёмы ног в висе на перекладине
Таз зафиксирован и выведен чуть вперёд по отношению к плечам. Руки предпочтительно чуть согнуть в локтях, тем самым, уменьшив инерционные моменты, можно использовать ремни. Ноги в коленях подсогнуты и походу движения этот угол не меняется. Чем больше вы согнёте ноги, нагрузка больше распределится на нижнию часть, разогнёте на верхнию. Крайняя верхняя точка чуть выше горизонтальной плоскости, не закидывайте ноги к перекладине - холостой ход, к тому же, это приводит к раскачиванию корпуса.
Медленно опустите ноги вниз, не отводя их назад. Если чётко выполните упражнение, то поймёте, что дополнительное отягощение вам не понадобится, как впрочем, и в других упражнениях на пресс. Если самостоятельно сделать затруднительно, попросите партнёра или партнёршу (взависимости от вашего пола и ориентации) одной рукой зафиксировать таз, а другой помочь поднять ноги.
Римский стул
Станок, в котором зафиксированы голеностопы, а вы лежите под отрицательным углом, т.е.ноги вверху голова внизу. Оптимальный угол для этого упражнения - 300. Касание станка не лопатками, а поясницей. Если не получается,то опускайтесь до того положения, где вы ещё не идёте на прогиб в пояснице. Руки рекомендую держать на прессе, ощущая его пальцами, а не выламывать руками свои шейные позвонки. Верхняя точка является точкой предельного сокращения, а не расслабления, т.е.не проваливайтесь в верхней фазе движения, а сделайте себе в ней «больно».
Упражнений и тренажёров достаточно много главное чтобы вы работали осмысленно. Пресс - такая же мышца, как и все остальные, и её нужно также качать, а не пытаться устроить ей марофонский забег (попробуйте сделать это с другими мышцами), тогда 10-15 повторений в 4-х максимум в 5-и подходах через день будет более чем достаточно для создания красивой центральной части вашего уникального тела.
