Широчайшая по Бубликову
Широчайшие мышцы спины. Упражнения на широчайшие
Отличия мужского и женского тренинга мышц спины заключаются в следующем:
- Тотальная большая мышечная масса не для женщин. Задача - форма и проработка. Отсюда следует, что силовая работа исключается. Основа тренинга для женщин – многоповторность. 15-20 повторений в подходе и работа со сбросом веса (стриптиз) с минимальными паузами между подходами, я бы назвал это бодибилдерской аэробикой. Такой тренинг уменьшит и процент жировой ткани, что, согласитесь, не маловажно.
- Женщинам не нужны ярко выраженные трапециевидные мышцы. Айсберги, идущие от шеи к плечам, не являются украшением для женщин. Такое упражнение как шраги противопоказано (если вы не стремитесь в соревновательный бодибилдинг).
Спина. Основные мышечные группы:
- Длинные мышцы спины. Именно под №1. Проходят вдоль всего позвоночного столба. У новорождённого они составляют больше половины всей мышечной массы спины. Создатель заложил наш позвоночник в своеобразный футляр, но без тренинга эти мышцы атрофируются, отсюда и происходят не только грыжи и остеохондроз, но и многие другие заболевания напрямую связанные с позвоночником, не говоря уже о травмах.
- В связке с длинными мышцами спины идут мышцы низа спины. Не буду углубляться в анатомию, перейду к главному: эта связка - фундамент телостроительства, база для выполнения практически всех упражнений.
Главное условие – работать только на станке, который позволяет вам выставлять корпус параллельно горизонтальной поверхности. Зафиксировать пятки и верхнюю часть бёдер. В нижней точке потянуться вперёд, делая предварительное растяжение мышц спины. Медленно поднимаемся вверх, сгибая руки в локтях и отводя их вдоль корпуса назад, при этом максимально разворачивая грудь. Обязательно задержаться в верхней точке на 2-4 секунды. Положение корпуса образует угол не более 10-20 градусов с горизонтальной поверхностью. В конце тренировки можно выполнить это упражнение с весом, прижимая его к груди и отводя локти вдоль корпуса назад, не более 2 подходов также на 7-10 повторений.
НАКЛОНЫ СТОЯ
Многие считают, что это упражнение прежде всего для задней поверхности бедра, несомненно, оно прекрасно её растягивает, и в сочетании со сгибанием ног с гантелью или работая в станке для бицепса бедра, мы можем очень хорошо проработать эту мышцу, но основная направленность этого упражнения - длинные мышцы спины.
Стартовое положение. Поясница прогнута, грудь развёрнута, ноги чуть подсогнуты в коленях, по ходу упражнения этот угол не меняется. В наклонах важен не вес, а амплитуда, т.е. выполняем их как можно глубже, но до той точки, где вы можете сохранить прогиб в пояснице. Вверху разгибаться до конца не обязательно, т.е. последние 10-20 градусов – это холостой ход. Если вы хорошо освоили это упражнение, можно его усилить, поставив носки на брусок. Лично мне нравятся наклоны сидя, но их рекомендую делать, имея достаточный стаж занятий.
ТЯГА СПИНОЙ (почему-то её называют «мёртвой»)
Основные положения те же, что и в наклонах стоя. Останавливаться на детальном разборе этого упражнения не буду, т.к. его надо разучивать так же, как и классическую тягу (становую), с грамотным тренером.
Трапециевидные мышцы
Участвуют в большей или меньшей степени во всех упражнениях на спину, поэтому прокомментирую лишь одно специализированное упражнение – ШРАГИ СО ШТАНГОЙ или ГАНТЕЛЯМИ.
Выполняется стоя, сидя или с опорой грудью на скамейку. Наклон корпуса от 0 до 30 градусов. Ширина хвата, разворот кистей варьируются. Вращения плечами недопустимы, берегите ваши суставы, траектория прямолинейная. При движении отягощения вверх - наклон подбородка вниз, вес вниз -подбородок наверх. Задержка на 1-2 секунды в крайних положениях. Возможен вариант: штанга за спиной.
Упражнений на эту группу очень много, но все их можно разбить на 2-е группы: растяжение и сокращение в вертикальной плоскости и в горизонтальной.
Техника выполнения на примере основных упражнений.
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ (Т-гриф)
Основное условие - подготовленность низа спины, по ходу выполнения упражнения он не должен округляться, в противном случае выполняйте упражнение с упором груди в скамейку. Корпус параллелен горизонтальной плоскости, хват чуть шире плеч, ноги согнуты в коленях (вы сами сможете определиться с этим углом). Плечи максимально подаются вниз, локти в стороны, если хват прямой. Проекция грифа штанги на линии носков. Главное правило - не работать бицепсом, для этого руки в нижнем положении чуть подсогнуты в локте. Руки - это фиксаторы (крючки),связующее звено, но не рабочее.
Задержаться в нижнем положении на 1-2 секунды, растягивая широчайшую с двух сторон, вес вниз, вы, упираясь в грудь, создаёте давление вверх. Движение вверх начинаете с плеча, а не с бицепса. Грудь максимально разворачиваете, направляя локти вдоль корпуса. В базовом варианте штанга идёт по бедру в пах, что даст возможность загрузить нижнюю часть широчайшей, для этого угол между корпусом и бедром раскрывается, но не более чем на 10-30 градусов.
Выполняя это упражнение обратным хватом (на бицепс) вы даёте нагрузку больше на среднюю, лопаточную часть. Прямой хват даёт возможность предельно растянуть широчайшую, обратный - максимально сократить. Прямой хват работает больше на ширину, а обратный - на толщину широчайшей.
ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА
Основные положения те же, что и при тяге штанги. Движение аналогично, только в другой плоскости.
На что обратить внимание:
1. Не округлять поясницу.
2. Плечи по ходу всего движения опущены вниз.
3. Не откидывать корпус назад.
При движении вперёд возможен наклон корпуса, но не более 30 градусов, причем корпус идёт «вдогонку» за плечами, т.е.это движение вторично. Механизм этого упражнения заключается в максимальном выведении плеч вперёд и «вбивании» их назад. Задача - свернуть грудь (натяжение широчайшей) и развернуть, тем самым сократить широчайшую. Еще раз подчеркну: не «хапайте» вес руками. Основная насадка на блок узкая U-образной формы, она позволит развернуть локти в стороны, а затем отвести их предельно назад вдоль корпуса. Аналогично, только в обратном порядке, ставят широчайшую сзади на соревнованиях. Ручку насадки возьмите так, чтобы все пальцы были с одной её стороны и давление приходилось на ладонь, а не на пальцы. Для того чтобы усилить растяжение верхушку U-образной насадки, направьте от себя, а при сокращении - к себе.
ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
Основной вариант: подтягивания до касания перекладины головой (до макушки). Когда перекладина, ваш корпус и руки находятся в одной плоскости, широчайшие получают максимальную нагрузку. Не висите на пальцах, опора-ладонь. Хват широкий настолько, чтобы не было дискомфорта в плечевых суставах, и при этом вы лучше всего чувствовали широчайшую.
Нижнее положение: плечи максимально подняты вверх, руки подсогнуты, можно усилить растяжение, подав локти чуть вперёд. Начинаем движение с плеча без рывка и строго по вертикали (так же и при опускании). Плечи идут вниз, локти «вбивают» широчайшую. Если вы пока не можете выполнить это упражнение даже по укороченной амплитуде, делайте его с помощью партнёра или в станке с противовесом. Основные варианты не исключают, а предполагают большое разнообразие других, подгоняйте упражнение под себя, как костюм.
Важно, чтобы не вы работали на «железо», а оно на вас.
Построение тренировочной программы
Догм в этом вопросе нет, есть здравый смысл в сочетании мышц по тренировкам, количестве подходов и повторений.
Варианты:
- Проработка всех мышц спины в одну тренировку.
- Длинные мышцы спины и ноги.
- Широчайшая - грудь (как мышцы антогонисты).
Возможно совмещение широчайшей с бицепсом, трицепсом или плечами.
Пример:
- разминка: гиперэкстензия+пресс;
- 1 подход подтягиваний к голове (не до максимума);
- 1подход горизонтальный блок 8-10повторений.
В силовых упражнениях со свободным отягощением необходимо сделать 1-2 разминочных (пристрелочных) подхода.
В плане указаны только подходы с рабочими весами.
- Тяга штанги в наклоне (или Т-гриф): 3 подхода на 6-10 повторений.
- Тяга гантели в наклоне 2 подхода 8-12 повторений.
- Горизонтальный блок от 4 до 12 повторений.
- Наклоны стоя (сидя 2-3подхода 8-10 повторений) или тяга спиной 5-8 повторений.
- Шраги 2-3 подхода 8-12 повторений.
- Три-сет 1 подход подтягивания к голове на максимум + вертикальный блок (варианты) 8-10 повторений + пулловер 6-8 повторений.
Блок и пулловер можно поменять местами.
Естественно, этот план не для женщин, т.к. у него силовая и массанаборная направленность.
Хочу пожелать вам качать мышцы, не откачивая от мозгов :)
